Mitochondriën

• Intermitterend vasten: minimaal 12 uur helemaal niets eten tussen avondeten en ontbijt. Nog beter is 16-18 uur dan wordt autofagie (het opruimen en recyclen van beschadigde celonderdelen) sterk gestimuleerd.

• Intermitterende kou of warmte (bv sauna). Bij ernstige klachten is kou mogelijk nog te belastend omdat de warmteregulatie verstoord is. Infrarood is dan waarschijnlijk gunstiger en levert meer energie op.

• Lichte beweging, liefst buiten bijvoorbeeld wandelen. Zonlicht ondersteunt mitochondriën en immuunsysteem! De ochtend beginnen met een wandeling is een goed idee. Ook zwemmen en yoga zijn goede beweegopties. Regelmatig even een paar minuten vrij dansen helpt ook.

• Intermitterende zware belasting (H.I.T. - High Intensity Training). Alleen in overleg met (fysio)therapeut. Niet mogelijk bij PEM*. Bij zware belasting gaan mitochondriën zich delen om zo meer energie te kunnen leveren, slechte mitochondriën worden dan vernietigd. Verschuiving van lichaamssamenstelling van vet naar meer spierweefsel is nuttig.

• Gefermenteerde voeding (kefir, tempeh, kombucho, zuurkool etc).

• Aanhouden biologisch dag-nachtritme. Melatonine wordt geproduceerd als het donker wordt en zorgt voor herstel van mitochondriën. Kijken naar een beeldscherm remt melatonineproductie. Hier is nog wel discussie over: komt het moeilijk inslaqpen door het blauwe schermlicht of vooral door de inhoud van wat je ziet (content is meestal bedoeld om je te prikkelen).

• Laaggradige ontsteking tegengaan.

• Een goede darmfunctie is essentieel voor goede functie van mitochondriën.

• Zuurstofafgifte stimuleren met minimaal ademen techniek

• Mitochondriën zijn gebaat bij een stabiele bloedsuikerspiegel.

• Supplementatie (in overleg met arts/voedingsdeskundige):

  • Co-enzym Q10 (CoQ10) – Nodig voor energieproductie in mitochondriën

  • Voeding: Vette vis, orgaanvlees, noten, spinazie, broccoli

  • Omega-3 vetzuren – Vermindert ontsteking en bevordert mitochondriale flexibiliteit

  • Voeding: Zalm, makreel, lijnzaad, walnoten

  • B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B12, Foliumzuur) – Essentieel voor energieproductie

  • Voeding: Eieren, vlees, vis, volkoren granen, bladgroenten, noten

  • Magnesium – Noodzakelijk voor ATP-productie (celenergie)

  • Voeding: Amandelen, pompoenpitten, spinazie, avocado

  • Polyfenolen & Antioxidanten – Beschermen mitochondriën tegen schade

  • Voeding: Bessen, pure chocolade (85%+), kurkuma, groene thee, granaatappel & appels doen het specifiek goed wat betreft mitochondriën.

  • Carnitine – Helpt vetten omzetten in energie

  • Voeding: Rundvlees, kip, vis, zuivel

  • Supplement: L-carnitine (500-2000 mg per dag, afhankelijk van behoefte)

  • Alfa-liponzuur (ALA) – Verhoogt mitochondriale energieproductie

  • Voeding: Rode bieten, spinazie, broccoli

  • ​​

• Medicijnen:

  • Betablokkers remmen de functie van mitochondriën. Als je die gebruikt overleg met je arts of het echt nodig is.

  • maagzuurremmers remmen de opname van mineralen die mitochondriën nodig hebben. Intrinsieke factor is verstoord waardoor B12 problematiek kan ontstaan. Daarnaast worden eiwitten moeizamer verteerd en heeft iemand hierdoor ook al mogelijk een disfunctionele vertering/darmfunctie.

  • statines remmen Q10 productie ( de 'smeerolie' van het mitochondrium)

  • antibiotica maken het microbioom (darmbacteriën) kapot. Ze remmen waarschijnlijk mitochondriën (mitochondriën stammen af van bacteriën)

• Verminder mitochondriale stressoren:

  • Bewerkte suikers & snelle koolhydraten → veroorzaken oxidatieve stress

  • Chronische stress → verhoogt cortisol, wat mitochondriën beschadigt (maar acute stress is dus juist goed!)

  • Gifstoffen en zware metalen (bijv. BPA, kwik uit vis, pesticiden) → belast mitochondriën​

​

Mogelijke suppletie voor mitochondriale functie:

- Vitamine D3 75mcg/dag

- Vitamine B1 (600-1200mg), B2 (200mg/dag)

- Co-ezym Q10 (ubiquinol): 300mg/dag

- PQQ 0,3mg/kg/dag

- Alfa-liponzuur 300-600mg/dag

- Acetyl-l-carnitine: 1000-2000mg/dag

- Curcuma longa en schisandra