top of page

 “Er is veel dat slaap kan doen, wat wij in de geneeskunde momenteel niet kunnen" (Matthew Walker) 

Veel mensen met LC/ME ervaren problemen met de slaap. Dat kan in verschillende vormen komen: moeite in te slapen, vaak wakker worden, te veel slapen, omkering van het dag-nacht ritme (overdag slaperig, 's nachts wakker).

Oorzaken:

Verschillende factoren kunnen bijdrage aan de verstoorde slaap: neuroinflammatie, dysautonomie, instabiele bloedsuikerspiegel, te weinig beweging, pijn, overmatige waakzaamheid, hormonale disbalans, apneu, vaak moeten plassen.

Om de oorzaken aan te pakken volg de links hier boven. En verder:

  • te weinig bewegen: Meer bewegen zorgt voor een grotere productie van adenosine. Adenosine verhoogt de slaapdruk. Koffie remt de werking van adenosine.

  • overmatige waakzaamheid: In de oudheid was waakzaamheid een belangrijke kwaliteit om te overleven. Nu is het een belangrijke remmer van de slaap. Zorgen, het gevoel van onveiligheid, veel aan je hoofd hebben. Dingen van je afschrijven door een piekerdagboek of to-do lijst kunnen de druk verminderen. Het herkennen van zorgen en bronnen van onveiligheid en die bespreken met een naaste of therapeut kan helpen. Andere mogelijkheden zijn ontspanningsoefeningen, meditatie, visualisaties en zelf-hypnose. Soms is medicamenteuze ondersteuning zinvol. 

  • apneu: Een slaaponderzoek is niet altijd nodig; snurken of zwaar ademen in combinatie met sterke vermoeidheid overdag kan een indicatie zijn. Een (bed)partner weet dat meestal wel. Er zijn verschillende oorzaken:

    • allergieën, met name voor lactose - een paleo dieet kan helpen​

    • metabool syndroom (overgewicht) - hier is een ketogeen dieet waarschijnlijk het beste middel

    • trage schildklier - diagnose en behandeling via huisarts

  • vaak plassen door

    • overvolle blaas - 's avonds minder drinken​

    • prikkelbare blaas: mogelijk door gistende darm, allergieën en overgevoeligheid zenuwstelsel

​

Extra informatie en tips over slaap kun je vinden op onze andere website: Veerkracht.fit

Praktische tips en links:

bioritme.jpg

  • Probeer het natuurlijke bioritme te verbeteren door:

    • gaan slapen, opstaan en eten op vaste tijden​

    • overdag veel licht: een ochtend wandeling van een half uur (slow walking bij PEM)

    • 's avonds zo min mogelijk licht, liefst helemaal geen schermen, geen meldingen telefoon. Melatonineproductie wordt geremd door blauw licht. Behalve een 'slaaphormoon' is melatonine een zeer belangrijke ontstekingsremmer en herstelbevorderaar.

    • 's avonds geen prikkelende

  • Veel beweging overdag, matig intensief

  • koele, (zeer) donkere slaapkamer, geen led lampjes, geen klok

  • bed alleen voor slapen en intimiteit

  • ('s avonds) geen alcohol, geen koffie, geen zoetigheden. Lliefst 's avonds niets eten voor stabiele bloedsuikerspiegel. Een bloedsuikerdip 's nachts kan heftige dromen uitlokken.

  • je kunt een ontspanningsroutine aanwennen, bv nog  even rustig dansen voor je naar de slaapkamer gaat, ademoefeningen, lezen, warm bad, rustige muziek, aangename geuren.

  • Als je op een bepaald moment wakker moet zijn gebruik dan liever een Wake Up Light dan een gewone wekker. Een Wake Up Light zorgt er voor dat je tijdens je lichte slaap wakker wordt zodat je je fitter voelt als je er uit moet.

  • Regelmatig korte rustmomenten ('reset') zorgen dat je 's nachts ook makkelijker rust vindt.

  • Slaapgolven duren ongeveer 1,5 uur. Probeer het tijdstip te vinden 's avonds waarop je slaperig wordt. Dit is waarschijnlijk elke dag hetzelfde. Zorg dan dat je voor dat moment in bed ligt.

  • Zoek een slaapcoach voor meer specifieke adviezen en begeleiding.

  • voeding en supplementen (overleg met arts of voedingsdeskundige, zeker bij gebruik van medicatie als slaapmiddelen en psychoactieve medicatie):

    • amandelen bevatten tryptofaan wat nodig is voor​ aanmaak melatonine.

    • B-vitamines, met name vitamine B6, vitamine B12 en vitamine B9, helpen bij het reguleren van tryptofaan

    • magnesium (citraat of glycinaat).

    • melatonine (1-9 mg), begin bij 3 mg, liefst onder de tong  (bij sommige mensen kan melatonine depressie veroorzaken).

    • Hop (extract), Montmorency-kers, zink, kamille, citroenmelisse, L-theanine, glycine, passiebloem, taurine, glutamine, ashwagandha, rodiola rosea.​

    • Valeriaanwortel 400 mg 1-4x/nacht (kan ook midden in de nacht genomen worden).

bottom of page