Slaap 

 

 

Belang van een gezonde slaap:  

  • Je herstelt  van de dagelijkse lichamelijke en emotionele uitdagingen  

  • Je leeft langer  

  • Verbetert het geheugen  

  • Maakt je meer creatief  

  • Minder behoefte aan ongezond voedsel  

  • Beschermt tegen infecties  

  • Vermindert de kans op hart- en vaatziekten en diabetes  

  • Zorgt voor een lagere bloeddruk  

  • Verbetert je stemming  

 

Slaap is het beste ‘medicijn’  

 

Citaat: “There is much that sleep can do that we in medicine currently cannot” (Matthew Walker)   

 

 

Zo ziet een gezond slaappatroon eruit: 

​

​

Eén slaapgolf duurt ongeveer anderhalf uur. Een ideale slaap heeft 5-6 van deze golven. Het is normaal om aan het eind van een golf heel even wakker te worden. Veel mensen merken het niet eens en vallen gelijk weer in slaap. Als er echter op de top van de golf iets is, bv een snurkende partner, geluid buiten, een volle blaas, pijn of zorgen, dan ben je echt bewust even wakker. 

De laatste 50 jaar zijn mensen 1,5 uur korter gaan slapen. De laatste tijd is dat nog minder geworden doordat we vaak gebruik maken van onze smartphones  

 

In de eerste twee golven van de slaap zit de meeste diepe slaap. In dat deel van de slaap herstelt je lichaam het meeste. Zelfs als je maar drie uur slaapt, heb je toch nog ongeveer 80% van het lichamelijk herstel binnen. Zeker als die eerste twee golven plaatsvinden tussen 22.00 en 02.00. Dat is de periode van ‘super slaap’. Vroeg gaan slapen is dus heel nuttig voor mensen met lichamelijke klachten.  

 

De diepe slaap zorgt ook voor een minder overgevoelig zenuwstelsel, iets wat vaak een rol speelt bij chronische pijn. In de diepe slaap maakt het lichaam ook groeihormoon aan, dit speelt onder andere een rol bij spierversterking. Niet training zorgt voor een sterk lichaam, maar juist de combinatie van training + slaap.  

 

Aan het eind van de slaap is er in verhouding meer lichte slaap. In die fase verwerken we de emoties van de afgelopen dag. Daarom is het bijvoorbeeld zo goed voor pubers om uit te kunnen slapen. Ook hebben we de meeste creatieve gedachten in de doezelperiode rond het wakker worden. Het is de fase waarin problemen opgelost kunnen worden. 

 

Wat zorgt ervoor dat je in slaap valt? 

De behoefte om in slaap te vallen wordt bepaald door twee factoren: 

  1. Activiteit op de dag 

Als je lichamelijk actief bent geweest overdag, maak je bepaalde stoffen aan. Als je dat voldoende gedaan hebt, word je moe en val je makkelijker in slaap. Cafeïne kan dit bijvoorbeeld blokkeren. Aan de andere kant geldt ook dat als je weinig gedaan hebt, er weinig reden is om in slaap te vallen. 

We bewegen tegenwoordig gemiddeld 70% minder dan onze grootouders, niet vreemd dat zoveel mensen moeite hebben in slaap te vallen. 

  1. Dag- en nachtritme 

 Je dag- en nachtritme (ook wel bioritme) wordt bepaald door licht en duisternis. Als het donker wordt, komt er melatonine vrij in je lichaam, een hormoon wat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Als het weer licht wordt, stopt het vrijkomen van melatonine en word je weer wakker.  

Met de uitvinding van het kunstlicht, maar zeker ook met de computers, tablets en telefoons is het een stuk lastiger om een natuurlijk slaapritme te hebben.  Het kunstlicht, maar ook het blauwe licht van computers, tablets en telefoons zorgt ervoor dat de hersenen denken dat het nog dag is. Waardoor ze geen melatonine aanmaken. 

Als je in slaap valt zonder dat je lichaam melatonine heeft vrijgemaakt, zal je ’s nachts veel minder goed herstellen. Maar ook zul je moeilijker weer in slaap vallen als je ’s nachts een keer wakker wordt. Melatonine is behalve een ‘inslaapmiddel’ ook één van de belangrijkste ontstekingsremmers van het lichaam 

Wat kun je doen voor een goed dag- en nachtritme?: 

  • Probeer vroeg in de ochtend en rond het middaguur zoveel mogelijk licht op te vangen. Licht op kantoor is 50-500 lux (lux=eenheid voor licht), zonlicht is minimaal 8000 lux. Het bioritme reageert pas bij 1000 lux, dus ga regelmatig even naar buiten.  

  • Zorg overdag voor voldoende beweging. Sport het liefst voor 18.00 uur en laat na het eten rustig ‘de dag uit laten gaan’. 

 

In feite is het simpel. Ons lichaam is nog ingesteld op het leven in de oertijd (zonder elektronica en meer gereguleerd door de natuur) met opstaan als het licht wordt, overdag veel lichamelijke activiteiten buiten, weinig stress en indalende rust als het donker gaat worden. De uitdaging is om weer terug te gaan naar dat ritme. 

Hersengolven 

Hersenactiviteit kan worden gemeten aan de hand van hersengolven. Dit zijn kleine elektrische stroompjes die meetbaar zijn via het aantal trillingen of golven per seconde. Hersengolven worden uitgedrukt in Herz (Hz)en kunnen worden opgedeeld in vijf verschillende categorieën, gebaseerd op het aantal Hz: 

  • Gamma-golven: 38 tot 80 Hz 

  • Bèta-golven: 14 tot 38 Hz 

  • Alfa-golven: 8 tot 14 Hz 

  • Thèta-golven: 4 tot 8 Hz 

  • Delta-golven: 0.5 tot 4 Hz 

De hersengolven worden hoger naarmate de aandacht meer naar buiten is gericht. Waar delta-golven vaak voorkomen tijdens diepe slaap zijn thèta-golven er juist vlak voor het wakker worden of het in slaap vallen. Alfa-golven vooral worden gemeten tijdens ontspanning en dagdromen, terwijl bèta-golven het meest gemeten wanneer je stress ervaart en gamma-golven wanneer je je ergens op concentreert.  

(Bron: https://herseninstituut.nl/het-brein/begrippenlijst/hersengolven/) 

 

Hoe meer je in het oranje of rode gebied (snelle hersengolven: piekeren, stress, angst, paniek) bent overdag en zeker ’s avonds, des te moeilijker je ’s nachts in een diepe slaap komt. Het is zinvol om overdag regelmatig in de gele zone te zijn. Dan ga je ’s avonds makkelijker de grens van wakker naar slaap over en geniet je van een diepe slaap. 

 

Citaat: slaapproblemen merk je ’s nachts maar worden overdag veroorzaakt (van wie ????) 

 

Wil je meer lezen over slaap? Klik dan hier [button] 

 

 

Praktische tips en links

  • Vul deze vragenlijst in en kijk of je gedrag meer slaap bevorderend of meer slaap remmend is. Gedrag is te veranderen, dus dat opent mogelijkheden!   [Slaap checklist] 

  • Laat je masseren voor een ontspannen lijf en geest 

  • Maak twee tot drie keer per dag een kwartiertje vrij om te ‘doezelen’. Daarbij ga je languit liggen. Laat je ademhaling rustig worden, voel en volg de warmte van je lichaam tot je je zalig warm voelt en stil wordt.   

  • Help mijn partner snurkt  

  • Als je het gevoel hebt dat je heel weinig slaapt, kun je een keer een slaap app (bv sleepcycle) gebruiken. Die registreert hoeveel uur je daadwerkelijk slaapt. Dit blijkt vaak veel meer te zijn dan je zelf in zou schatten. 

  • Als je echt niet kan slapen draai het om. Ga je uiterste best doen om wakker te blijven. Het zou zomaar kunnen dat je juist dan in slaap valt. 

  • Vervang slaap remmende gedachten door meer accepterende gedachten 

  1. ‘Ik kan dit niet uitstaan’ vervangen door: ‘Het is oké om wakker te zijn; het zal overgaan. Ik heb het eerder overleefd’ 

  2. ‘Ik moet iets doen om te slapen’ vervangen door: ‘Mijn lichaam zal voor mij zorgen, ik laat het los’ 

  3. ‘Ik kan morgen niet functioneren’ vervangen door: ‘Het is misschien moeilijk, maar ik kan goed werken, zelfs als ik moe ben’ 

  4. ‘Dit is verschrikkelijk; Ik ga een pil slikken’ vervangen door: ‘Ik kan 's nachts rustig wakker zijn’ 

  5. ‘Het lijkt alsof ik me nooit meer mezelf zal voelen’ vervangen door: ‘Deze vermoeidheid zal verdwijnen; Ik heb deze fatalistische voorspelling gemaakt omdat ik nu erg overstuur ben’ 

Fasciatherapy makes your body smile