Ademhaling

Basisuitgangspunten voor gezond ademen:

Adem vanuit de buik, dit activeert het middenrif, dit zorgt voor een rustige regelmatig adempatroon. Ook ontstaan er hierdoor met goede drukveranderingen in het lichaam dit ondersteunt de lymfestroming en dus reiniging van het lichaam. Ook worden via de buikademhaling de interne organen gemasseerd.
Adem in -en uit door je neus. Dit:

Filtert en zuivert de lucht
- Neusharen en slijmvlies houden stof, bacteriën, virussen en allergenen tegen.
- Vermindert het risico op luchtweginfecties.
Verwarmt en bevochtigt de ingeademde lucht
- Beschermt luchtwegen tegen uitdroging en prikkeling.
Stimuleert de aanmaak van stikstofmonoxide (NO)
- Neusbijholten maken stikstofmonoxide aan → verwijdt bloedvaten, verbetert zuurstofopname.
- NO werkt ook ontstekingsremmend en antibacterieel.
Bevordert een rustige, diepe ademhaling
- Neusademhaling activeert het parasympathisch zenuwstelsel → rust, herstel, vertering.
Verbetert zuurstofopname via CO₂-balans
- Neusademhaling vertraagt het adempatroon → betere gasuitwisseling in de longen.
- Meer zuurstof wordt afgegeven aan de cellen (Bohr-effect).
Ondersteunt slaapkwaliteit
- Minder kans op snurken, slaapapneu en mondverstikking.
Betere houding en stabiliteit
- Neusademhaling bevordert buik- en middenrifademhaling → goede core-activatie en houding.

Ademen voor balans autonome zenuwstelsel (= normale rustademhaling):

Dit is de basisademhaling, heel makkelijk. In feite gewoon luisteren naar je lichaam. Het gaat als volgt: adem rustig in en laat de lucht weer naar buiten stromen. Wacht dan. Wacht tot het lichaam weer aangeeft dat het tijd is om in te ademen. En eigenlijk hoef je daar niets aan te doen de nieuwe ademgolf komt vanzelf. Dus enkel even wachten aan het ende van de uitademing en de rest wijst zich vanzelf. In dit rustige tempo komt er een synchronisatie tussen hart en longen. Als je inademt gaat het hart iets sneller en als je uitademt remt het hart iets af. Dit zorgt voor balans in het zenuwstelsel. Ook andere orgaansystemen gaan nu beter functioneren. "traag en laag" zie ook: link

Ademen voor betere zuurstofafgifte aan spier en mitochondriale functie (oefening):

Deze is hetzelfde als de bovenstaande maar nu probeer je het ademvolume geleidelijk aan iets te verminderen, dus steeds iets minder lucht inademen. Hierdoor blijft er meer CO2 (koolzuur) in het lichaam. De rode bloedcellen hebben koolzuur nodig om zuurstof af te geven aan de cellen. Dus deze manier van ademen zorgt voor meer energie voor onder andere de spieren en hersencellen. De Buteyko methode is gebaseerd op dit principe en heeft speciale oefeningen om dit verder te trainen. Je kunt deze vinden op het internet.

Ademen voor ontgiften (oefening):

De focus ligt nu op maximaal uitademen, zoveel mogelijk afvalstoffen uit je lijf verwijderen:

Ga zitten met een rechte rug

Adem langzaam en diep uit op een luide FFF
Concentreer je volledig op de uitgaande lucht
Als je aan het einde bent, wacht even
Ga door met nog een paar pufjes, FFF, FFF, FFF (zonder eerst stiekem adem te halen)
Sluit je mond en laat dan langzaam je ademhalingsspieren (buik) los, zodat de lucht vanzelf naar binnen komt, via je neus
ontspan en voel

Doe dit uitademen en weer inademen één keer. Kijk hoe je lijf daarop reageert. Als je je er goed bij voelt kun je de volgende keer deze oefening 2x doen en dan opbouwen naar 5x.

Praktische tips en links:

Voel je benauwdheid en/of een strak gevoel rond de borstkas of buik, heb je moeite met diep doorademen? Dit kunnen tekenen zijn van hartproblemen of bloedarmoede. Neem contact op met je huisarts. Maar dit kan ook komen door verklevingen in de fascia (bindweefsel). Een fasciatherapeut kan dit los maken. Klik hier.
Gebruik geen sprays bij neusverkoudheid. Een verstopte neus kan onaangenaam zijn maar de slijmproductie is een manier van het lichaam om indringers buiten te houden. Probeer je neusholtes open te houden door zoveel mogelijk door je neus te ademen.